চিয়া সিড বা বীজ খুবই পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর। আপনি এগুলি আপনার সিরিয়াল, বেকড ডেজার্ট, স্মুদি এবং অন্যান্য অনেক খাবারে যোগ করতে পারেন। পশ্চিমা খাবারে চিয়া বীজের (সালভিয়া হিস্পানিকা) জনপ্রিয়তা গত কয়েক বছর ধরে বেড়েছে। ক্ষুদ্র, পুষ্টি-সমৃদ্ধ এই “সুপারসিড” এখন অনেক স্বাস্থ্য-সচেতন পরিবারের প্রধান উপাদান। তাদের ছোট আকার, হালকা স্বাদ এবং বহুমুখীতার জন্য জনপ্রিয়, আপনার ডায়েটে চিয়া সিড অন্তর্ভুক্ত করুন। নানা ভাবে উপকার পাবেন। চিয়া সিড বাংলায় পরিচিত বা এর নাম হল দূর্বাঘাসের বীজ। অনেকে এই নামে চেনেন। চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম আছে। সঠিক নিয়ম মেনে চিয়া সিড খেলে উপকার পেতে বাধ্য।
ক. চিয়া সিডের পুষ্টি উপকারিতাঃ
আমেরিকান সোসাইটি ফর নিউট্রিশনের মতে, চিয়া সিড অদ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে। কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে মল সংগ্রহ করে। এগুলো স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং কোষ-সুরক্ষাকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। চিয়া সিড বা বীজ খনিজগুলির একটি ভাল উৎস, যেমন-
- ক্যালসিয়াম
- লোহা
- দস্তা
- তামা
- ম্যাঙ্গানিজ
- নিয়াসিন
- ম্যাগনেসিয়াম
চিয়া সিড রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। ডায়াবেটিস কেয়ারে প্রকাশিত একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল নির্ধারণ করেছে যে সাধারণ টাইপ 2 ডায়াবেটিস চিকিৎসায় চিয়া সিড যোগ করা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। ভালো গ্লুকোজ এবং লিপিড নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সহায়তা করে। কোন নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রিপোর্ট করা হয়নি এই সিড সম্পর্কে।
খ. চিয়া সিড খাওয়ার নিয়মঃ
চিয়া সিডের মৃদু স্বাদ থাকে এবং তারা যে খাবার বা পানীয় যোগ করা হয় তার স্বাদ গ্রহণ করে। তরলে যোগ করা হলে, তারা তাদের আকারের কয়েকগুণ বৃদ্ধি পায় এবং একটি জেলটিনাস আবরণ তৈরি করে যা গিলে ফেলা এবং হজম করা সহজ। আপনি চিয়া বীজ সরাসরি তরলযুক্ত পণ্যগুলিতে যোগ করতে পারেন, যেমন জুস বা দই। চিয়া জেল তৈরির পরামর্শ দেয় অনেকেই। আপনি ১/৩ কাপ চিয়া সিড ২ কাপ গরম জলে নাড়তে এবং মিশ্রণটিকে ঘন হতে দিয়ে চিয়া জেল তৈরি করতে পারেন। জেলটি যত বেশিক্ষণ বসে থাকে, তত ঘন হয়।
১. স্মুদিঃ
চিয়া সিড ব্যবহার করার একটি জনপ্রিয় উপায় হল স্মুদি। এক টেবিল চামচ বা তার কম তাজা বীজ বা চিয়া জেল আপনার ফল এবং ভেজি স্মুদিতে গঠন এবং পুষ্টি যোগ করতে পারে। এই বীজ স্মুদি আশ্চর্যজনকভাবে স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
২. সালাদ ড্রেসিংসঃ
চিয়া সিড সালাদ ড্রেসিং উপাদান যেমন অলিভ অয়েল, ভিনেগার, মধু এবং লেবুর রসের সাথে ভালোভাবে মিশে যায়। বেশিরভাগ সালাদ ড্রেসিং রেসিপিতে প্রায় এক টেবিল চামচ বীজ যোগ করুন। আপনি যত বেশি বীজ যোগ করবেন, ড্রেসিং তত ঘন হবে।
৩. পুডিংঃ
আপনি জৈব ক্যাফে এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকানে মেনুতে চিয়া পুডিং পেতে পারেন, তবে বাড়িতে নিজস্ব সংস্করণ তৈরি করা সহজ। চিয়া পুডিং ট্যাপিওকার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এটি প্রাতঃরাশের জন্য যথেষ্ট সহজ তবে আপনার পরবর্তী ডিনার পার্টিতে মিষ্টি পরিবেশন করার জন্য যথেষ্ট মার্জিত।
ভ্যানিলা বিন চিয়া পুডিং তৈরি করতে আপনার যা দরকার তা হল বাদাম দুধ, চিয়া বীজ এবং ভ্যানিলা বিন। দারুচিনি, চকোলেট শেভিং, লেবুর জেস্ট বা ম্যাপেল সিরাপ এর গুঁড়ি দিয়ে এই বহুমুখী খাবারটি শীর্ষে রাখুন। আপনি একটি সুস্বাদু parfait তৈরি করতে তাজা ফল দিয়ে পুডিং স্তর করতে পারেন।
৪. বেকড পণ্যঃ
আপনি যদি চিয়া বীজের জেলটিনের মতো টেক্সচারের ভক্ত না হন তবে সেগুলিকে বেকড পণ্যগুলিতে যোগ করার চেষ্টা করুন। চিয়া জেল বেকড পণ্যগুলিকে আর্দ্র রাখতে সাহায্য করে এবং ডিমের জায়গায় বা ঘন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি বেক করার আগে চিয়া বীজ দিয়ে মাফিন বা দ্রুত রুটিও টপ করতে পারেন। একটি রেসিপিতে ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজ ৩ টেবিল চামচ জলের সাথে মিশ্রিত করার জন্য একটি সম্পূর্ণ ডিম প্রতিস্থাপন করুন।
কলা চিয়া প্রাতঃরাশের মাফিনগুলি ওট ময়দা, গ্রীক দই, চিয়া বীজ, ম্যাপেল সিরাপ, কলা এবং খেজুর দিয়ে তৈরি করা হয়। আপনার বাচ্চাদের জন্য একটি পোর্টেবল প্রাতঃরাশ বা স্কুল-পরবর্তী নাস্তার জন্য সেগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
৫. গ্রানোলা, প্রোটিন বার, বা শক্তি বারঃ
চিয়া সিড ঘরে তৈরি গ্রানোলা, শক্তি বা প্রোটিন বারকে ফাইবার বৃদ্ধি করে। খেজুর, নারকেল তেল, চিয়া বীজ, ভ্যানিলা এবং আপনার পছন্দের যেকোনো অ্যাড-ইন যেমন ডার্ক চকলেট, নারকেল এবং শুকনো ফল থেকে তৈরি চিয়া সিড শক্তি বার তৈরি করার চেষ্টা করুন।
৬. চিয়া পানীয়ঃ
ব্যয়বহুল চিয়া পানীয় স্বাস্থ্য খাদ্য দোকান এবং জুস বার সব জায়গায় পাওয়া যায়। টাকা বাঁচান এবং ২ থেকে ৩ টেবিল চামচ চিয়া বীজ ২ কাপ জল বা নারকেল জল এবং ১ কাপ ফলের রস বা বিশুদ্ধ তাজা ফল যোগ করে নিজের তৈরি করুন৷ মিশ্রণটি ঘন হওয়া পর্যন্ত বসতে দিন এবং পান করার আগে নাড়ুন।
চিয়া ফ্রেসকা, “মেক্সিকান লেমনেড” নামেও পরিচিত। চিয়া সিড ব্যবহার করার একটি সতেজ উপায়। এই প্রাকৃতিক শক্তি পানীয় জল বা নারকেল জল, লেবু বা চুনের রস, চিয়া বীজ এবং মিষ্টি তৈরি করতে লাগে। অতিরিক্ত স্বাদের জন্য, পুদিনা কয়েকটি যোগ করুন।
৭. পপসিকলঃ
আপনি যদি পিকি ভোজনকারীদের কাছে পুষ্টি লুকানোর উপায় খুঁজছেন, তাহলে ঘরে তৈরি পপসিকলে চিয়া বীজ যোগ করুন। বেশিরভাগ দোকানে কেনা পপসিকেল চিনি, কৃত্রিম রঙ এবং কৃত্রিম স্বাদে লোড করা হয়, তাই নিজের তৈরি করা এটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
আপনার আইস পপ মোল্ডগুলি নিন এবং বাদামের দুধ, চিয়া বীজ, অ্যাভোকাডো এবং হিমায়িত ব্লুবেরি থেকে ব্লুবেরি চিয়া পপসিকল তৈরি করুন। আপনার বাচ্চারা কখনই অনুমান করবে না যে তারা স্বাস্থ্যকর খাচ্ছে!
৮. ব্রেডক্রাম্বসঃ
চিয়া বীজ রেসিপিগুলিতে একটি দুর্দান্ত কম-কার্ব বিকল্প তৈরি করে যা বাইন্ডার হিসাবে ব্রেডক্রাম্ব ব্যবহার করে। আপনাকে সাধারণত ব্রেডক্রাম্বের চেয়ে কম চিয়া ব্যবহার করতে হবে। বেশিরভাগ রেসিপির জন্য, ১ থেকে ২ টেবিল চামচ লাগে।
৯. জ্যামঃ
চিয়া সিড এবং জ্যাম একটি অদ্ভুত সমন্বয় মনে হতে পারে, কিন্তু বীজ একটি প্রাকৃতিক জেল হিসাবে কাজ করে। চিয়া সিড জ্যাম ঐতিহ্যগত জ্যামের চেয়ে পাতলা, কিন্তু টোস্ট এবং মাফিনগুলিতে ছড়িয়ে দেওয়া সহজ, বা দই, গরম সিরিয়াল এবং আইসক্রিমের উপর গুঁড়ি গুঁড়ি করে দেওয়া হয়।
একটি সাধারণ চিয়া সিড জ্যাম তৈরি করতে, ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজ প্রায় ২ কাপ ম্যাশ করা তাজা ফলের সাথে যোগ করুন। মধু যোগ করুন, এবং মিশ্রণটি কমপক্ষে ১০ মিনিটের জন্য বসতে দিন। মিশ্রণটি বসার সাথে সাথে এটি জ্যামের মতো ধারাবাহিকতা নেবে। ঘন জ্যামের জন্য, চিয়া বীজ যোগ করার আগে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য কম থেকে মাঝারি আঁচে ম্যাশ করা ফল রান্না করুন।
গ. চিয়া সিডের উপকারিতাঃ
চিয়া সিড আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড বা ALA আকারে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিডের মতো একই পরিমাণ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। তারা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। চিয়া বীজ ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
ঘ. ওজন কমাতে চিয়া সিড খাওয়ার নিয়মঃ
উচ্চ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সামগ্রীর সাথে, চিয়া সিড ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে পরিচিত। পুষ্টি এবং ফাইবার সামগ্রীতে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। অতিরিক্ত বাইরের খাবার খাওয়ার ইচ্ছে হ্রাস করে। বিশেষ করে বারবার খিদে পাওয়া কমায়।
ঙ. ওজন কমানোর জন্য কিভাবে চিয়া সিড ব্যবহার করেঃ
আপনি জলে, সালাদ, স্মুদি, পুডিং, দুধ, প্যানকেকের মিশ্রণ বা এক বাটি ওটমিলে চিয়া সিড মেশাতে পারেন। প্রতিদিন এক গ্লাস চিয়া বীজের জল পান করা, বিশেষত সকালে, আপনার ওজন কমানোর ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে।
চ. চিয়া সিড খাওয়ার সঠিক সময়ঃ
সকালে জলের সাথে চিয়া সিড খাওয়া আপনার পাচনতন্ত্রকে শক্তিশালী করতে এবং মলত্যাগের উন্নতি করতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যকর হজম হচ্ছে ওজন কমানোর পূর্বশর্ত। চিয়া সিড খাওয়ার সেরা সময় হল যখন আপনি ঘুম থেকে উঠবেন। চিয়া বীজের ব্যবহার পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে এই সময় এবং এইভাবে ক্যালোরি গ্রহণ কম ঘটে।
দ্রষ্টব্যঃ এই প্রতিবেদন একটি শিক্ষামূলক তথ্য। যেকোন হার্বাল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। তিনি আপনাকে এর ব্যবহারের জন্য সবচেয়ে পছন্দসই পদ্ধতির সুপারিশ করবেন।
Visual Stories
