বার্লির দুর্দান্ত স্বাস্থ্যগুণ: সঠিক খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা

বার্লি একটি খুব স্বাস্থ্যকর শস্য। এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ। এটিতে ফাইবারও বেশি, যা ভাল হজম, ক্ষুধা হ্রাস এবং ওজন হ্রাস করতে পারে। বার্লি আমেরিকান ডায়েটে সর্বাধিক ব্যবহৃত শস্য এর মধ্যে একটি। এই বহুমুখী শস্যটির কিছুটা চিবানো সামঞ্জস্য এবং কিছুটা বাদামের স্বাদ রয়েছে যা অনেক খাবারের পরিপূরক হতে পারে। এটি অনেক পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ এবং কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্যাক করে, যার মধ্যে উন্নত হজম এবং ওজন কমানো থেকে শুরু করে কোলেস্টেরলের মাত্রা কম এবং একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয়।

বার্লির প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছেঃ

১. অনেক উপকারী পুষ্টি সমৃদ্ধঃ

বার্লি ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ। এটি অনেক আকারে পাওয়া যায়, হুলড বার্লি থেকে বার্লি গ্রিট, ফ্লেক্স এবং ময়দা পর্যন্ত। প্রায় সব ধরনের বার্লিই পুরো শস্য ব্যবহার করে — মুক্তা বার্লি বাদে, যা হুল সহ বাইরের কিছু বা সমস্ত তুষের স্তর অপসারণের জন্য পালিশ করা হয়েছে। যখন পুরো শস্য হিসাবে খাওয়া হয়, বার্লি ফাইবার, মলিবডেনাম, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের একটি বিশেষভাবে সমৃদ্ধ উৎস। এতে তামা, ভিটামিন বি 1, ক্রোমিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং নিয়াসিন ভাল পরিমাণে রয়েছে।

উপরন্তু, বার্লি প্যাক লিগনান, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি গ্রুপ যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যাইহোক, সমস্ত গোটা শস্যের মতো, বার্লিতেও অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, যা আপনার শরীরের হজম এবং পুষ্টির শোষণকে ব্যাহত করে। অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদান কমাতে শস্য ভিজিয়ে বা অঙ্কুরিত করার চেষ্টা করুন। এই প্রস্তুতির পদ্ধতিগুলি বার্লির পুষ্টিগুলিকে আরও শোষণযোগ্য করে তোলে।

২. ক্ষুধা কমায় এবং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারেঃ

বার্লি ক্ষুধা কমাতে পারে এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করতে পারে – উভয়ই সময়ের সাথে সাথে ওজন হ্রাস করতে পারে। বার্লি এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর মাধ্যমে ক্ষুধা কমায়। বিটা-গ্লুকান নামে পরিচিত একটি দ্রবণীয় ফাইবার বিশেষভাবে সহায়ক। এর কারণ হল বিটা-গ্লুকানের মতো দ্রবণীয় ফাইবারগুলি আপনার অন্ত্রে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে, যা পুষ্টির হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়। পরিবর্তে, এটি আপনার ক্ষুধা নিবারণ করে এবং পূর্ণতাকে উন্নীত করে।

44টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার, যেমন বিটা-গ্লুকান, ক্ষুধা কমাতে এবং খাদ্য গ্রহণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ফাইবার। আরও কী, দ্রবণীয় ফাইবার বিপাকীয় রোগের সাথে সম্পর্কিত পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করতে পারে।

৩. অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী অন্ত্রের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারেঃ

আবারও, এর উচ্চ ফাইবার উপাদান দায়ী – এবং এই ক্ষেত্রে, বিশেষ করে এটির অদ্রবণীয় ফাইবার। বার্লিতে পাওয়া বেশিরভাগ ফাইবার অদ্রবণীয়, যা – দ্রবণীয় ফাইবারের বিপরীতে – জলে দ্রবীভূত হয় না। পরিবর্তে, এটি আপনার মলকে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং অন্ত্রের নড়াচড়াকে ত্বরান্বিত করে, আপনার কোষ্ঠকাঠিন্যের সম্ভাবনা হ্রাস করে। প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের মধ্যে একটি চার সপ্তাহের গবেষণায়, বেশি বার্লি খাওয়া অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে।

অন্যদিকে, বার্লির দ্রবণীয় ফাইবার উপাদান বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য খাদ্য সরবরাহ করে, যা ঘুরে, শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে।গবেষণা দেখায় যে এসসিএফএগুলি অন্ত্রের কোষগুলিকে খাওয়াতে সাহায্য করে, প্রদাহ হ্রাস করে এবং অন্ত্রের রোগের লক্ষণগুলি যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস), ক্রোনস ডিজিজ এবং আলসারেটিভ কোলাইটিস উন্নত করে৷

৪. পিত্তথলি প্রতিরোধ করতে ও পিত্তথলির অস্ত্রোপচারের ঝুঁকি কমাতে পারেঃ

বার্লির উচ্চ ফাইবার উপাদান পিত্তপাথর প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে। গলস্টোন হল কঠিন কণা যা আপনার পিত্তথলিতে স্বতঃস্ফূর্তভাবে গঠন করতে পারে, যকৃতের নীচে অবস্থিত একটি ছোট অঙ্গ। গলব্লাডার পিত্ত অ্যাসিড তৈরি করে যা আপনার শরীর চর্বি হজম করতে ব্যবহার করে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পিত্তথলির পাথর কোন উপসর্গ সৃষ্টি করে না। যাইহোক, সময়ে সময়ে, বড় পিত্তথলি আপনার গলব্লাডারের একটি নালীতে আটকে যেতে পারে, যার ফলে তীব্র ব্যথা হতে পারে। এই ধরনের ক্ষেত্রে প্রায়ই গলব্লাডার অপসারণের জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হয়।

বার্লিতে যে ধরনের অদ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায় তা পিত্তথলির পাথর গঠন প্রতিরোধ করতে এবং পিত্তথলির অস্ত্রোপচারের সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি 16-বছরের পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, সর্বাধিক পরিমাণে ফাইবার গ্রহণকারী মহিলাদের পিত্তথলি অপসারণের প্রয়োজনে পিত্তথলিতে পাথর হওয়ার সম্ভাবনা 13% কম ছিল।

এই সুবিধাটি ডোজ-সম্পর্কিত বলে মনে হয়, কারণ অদ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের প্রতি 5-গ্রাম বৃদ্ধি প্রায় 10% পিত্তথলির ঝুঁকি হ্রাস করে। অন্য একটি গবেষণায়, স্থূল ব্যক্তিদের দুটি দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েটের একটিতে রাখা হয়েছিল – একটি ফাইবার সমৃদ্ধ, অন্যটি প্রোটিন সমৃদ্ধ। দ্রুত ওজন হ্রাস পিত্তথলিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। পাঁচ সপ্তাহ পরে, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাদ্যে অংশগ্রহণকারীদের প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্যের তুলনায় তিনগুণ স্বাস্থ্যকর গলব্লাডার হওয়ার সম্ভাবনা ছিল।

৫. বিটা-গ্লুকান কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারেঃ

বার্লি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। বার্লিতে পাওয়া বিটা-গ্লুকানগুলি পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয়ে “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে দেখানো হয়েছে। আপনার শরীর এই পিত্ত অ্যাসিডগুলি সরিয়ে দেয়। যা আপনার লিভার কোলেস্টেরল থেকে তৈরি করে – মলের মাধ্যমে। নতুন পিত্ত অ্যাসিড তৈরি করতে আপনার লিভারকে অবশ্যই আরও বেশি কোলেস্টেরল ব্যবহার করতে হবে, যার ফলে আপনার রক্তে সঞ্চালিত কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমবে।

একটি ছোট গবেষণায়, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত পুরুষদের পুরো গম, বাদামী চাল বা বার্লি সমৃদ্ধ খাবারে রাখা হয়েছিল। পাঁচ সপ্তাহের পরে, বার্লি দেওয়া অন্যান্য দুটি ডায়েটে অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা 7% বেশি কমিয়ে দেয়।

আরও কী, বার্লি গ্রুপ তাদের “ভাল” এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়েছে এবং তাদের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা সবচেয়ে বেশি কমিয়েছে। 14টি র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোল ট্রায়ালের মূল্যায়ন করা একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা – বৈজ্ঞানিক গবেষণায় সোনার মান – অনুরূপ ফলাফল পাওয়া গেছে।

ল্যাব, প্রাণী এবং মানব গবেষণায় আরও দেখা যায় যে স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া যখন দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়ায় তখন উৎপাদিত SCFAগুলি কোলেস্টেরল উত্পাদন প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, আরও কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

৬. হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারেঃ

গোটা শস্য ক্রমাগত উন্নত হৃদরোগের সাথে যুক্ত। অতএব, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে নিয়মিত আপনার ডায়েটে বার্লি যোগ করলে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কম হতে পারে। কারণ বার্লি কিছু ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে – “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর পাশাপাশি, বার্লির দ্রবণীয় ফাইবার রক্তচাপের মাত্রা কমিয়ে আনতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোল স্টাডিজের একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন গড়ে 8.7 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের সাথে রক্তচাপ 0.3-1.6 mmHg হ্রাসের সাথে যুক্ত হতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল হৃদরোগের জন্য দুটি পরিচিত ঝুঁকির কারণ। এইভাবে, এগুলি হ্রাস করা আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে পারে।

৭. ম্যাগনেসিয়াম এবং দ্রবণীয় ফাইবার ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে

রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে এবং ইনসুলিন নিঃসরণ উন্নত করে বার্লি আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি আংশিকভাবে বার্লিতে সমৃদ্ধ ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রীর কারণে – একটি খনিজ যা ইনসুলিন উত্পাদন এবং আপনার শরীরে চিনির ব্যবহারে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বার্লি দ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় জল এবং অন্যান্য অণুর সাথে আবদ্ধ হয়, যা আপনার রক্ত ​​প্রবাহে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়।

গবেষণা দেখায় যে একটি বার্লি প্রাতঃরাশ রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম সর্বোচ্চ বৃদ্ধি প্রদান করে যেটি অন্যান্য গোটা শস্য, যেমন ওটস সমন্বিত প্রাতঃরাশের তুলনায়। অন্য একটি গবেষণায়, প্রতিবন্ধী উপবাসের গ্লুকোজ সহ অংশগ্রহণকারীদের প্রতিদিন হয় ওটমিল বা বার্লি ফ্লেক্স দেওয়া হয়েছিল। তিন মাস পর, যারা বার্লি খায় তাদের জন্য উপবাসের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা 9-13% বেশি কমে যায়।

৮. কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারেঃ

গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য সাধারণত নির্দিষ্ট ক্যান্সার সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম সম্ভাবনার সাথে যুক্ত থাকে – বিশেষ করে কোলন। আবার, বার্লির উচ্চ ফাইবার সামগ্রী একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। এর অদ্রবণীয় ফাইবার বিশেষভাবে আপনার অন্ত্র পরিষ্কার করতে খাবারের সময় কমাতে সাহায্য করে, যা কোলন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে বিশেষভাবে প্রতিরক্ষামূলক বলে মনে হয়। উপরন্তু, দ্রবণীয় ফাইবার আপনার অন্ত্রে ক্ষতিকারক কার্সিনোজেনের সাথে আবদ্ধ হতে পারে, সেগুলিকে আপনার শরীর থেকে সরিয়ে দেয়।

বার্লিতে পাওয়া অন্যান্য যৌগগুলি – অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইটিক অ্যাসিড, ফেনোলিক অ্যাসিড এবং স্যাপোনিন সহ – ক্যান্সারের বিরুদ্ধে আরও সুরক্ষা দিতে পারে বা এর বিকাশকে ধীর করতে পারে। এটি বলেছে, শক্তিশালী সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আরও মানব গবেষণা প্রয়োজন।

৯. বহুমুখী এবং আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজঃ

বার্লি সস্তা এবং আপনার খাদ্য যোগ করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ। উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, বার্লি আরও পরিশোধিত শস্যের একটি দুর্দান্ত বিকল্প তৈরি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কুসকুস বা সাদা পাস্তার পরিবর্তে এটিকে সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। বার্লি সাদা চালের খাবার যেমন পিলাফ বা রিসোটোর জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

বার্লি খাওয়ার সঠিক নিয়ম ও সময়ঃ

প্রতিদিন বার্লি খাওয়ার সুপারিশ করা হয় ২-৩ চা চামচ জল বা জুসের সাথে মিশিয়ে। এটি খালি পেটে সর্বোত্তমভাবে খাওয়া হয়, সকালে বা খাবারের আগে।

বার্লি একইভাবে স্যুপ, স্টাফিং, স্টু, সালাদ এবং রুটিতে যোগ করা যেতে পারে বা গরম সিরিয়াল প্রাতঃরাশের অংশ হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। এছাড়াও আপনি সহজভাবে বার্লি ধারণকারী পুরো শস্য রুটি কিনতে পারেন।

Visual Stories